俗話說「民以食為天」，對華人而言，「吃」不單是維持生命的手段，更富含文化底蘊，菜色、烹調都是學問，還能反映當前社會潮流。近年來，食得安心、健康觀念在兩岸深植人心，吃得清淡、低熱量、少油少鹽，讓身體減少負擔。在臺灣，輕食餐廳如雨後春筍般湧現，超商、超市也陸續推動輕食文化；在中國大陸，輕食也成為全民「新食尚」，預估創造千億人民幣商機。

少油鹽、少熱量　輕食助力減肥

「輕食」概念源自歐洲，指咖啡館內的小簡餐，或是餐廳內料理快速、簡單的食物，以及下午茶小點心等，屬於份量較少的食物，後來「輕食主義」在日本發揚光大，舉凡各種沙拉、飯糰、簡易便當等，種類豐富多元，不僅方便快速完食，美味也不打折，深受學生、上班族和家庭主婦等喜愛。

在臺灣，輕食文化崛起與外食族增加，以及國人肥胖比例較高息息相關。衛生福利部公布的數據顯示，2020年國人十大死因當中，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、慢性肝病等超過一半的疾病，被認為與肥胖有關。造成肥胖的原因，多數人會聯想大魚大肉、油炸、高熱量的飲食習慣，越來越多民眾重視養生以及健康，不少商家力推不油膩的輕食，搶外食族商機。

「輕食」沒有明確的學術定義，大致包含幾個方向：首先是飲食方式，採取低熱量、吃七分飽；食物烹調則採少油、少鹽、少調味料的作法，注重健康觀念。

「輕食」較健康　脂肪與碳水化合物皆少

國防醫學院公衛學系教授祝年豐表示，根據衛生福利部建議，國人每日攝取的熱量大約等於體重乘以30卡路里，對於想要減重的人，則需攝取較低卡路里的飲食，再搭配運動。一般餐點的三大營養素比例約是碳水化合物60%、蛋白質20%、脂肪20%，輕食則是降低碳水化合物、脂肪比例，將蛋白質比重拉高。

祝年豐表示，輕食大致可看作每一餐介於400到500卡以內的飲食，舉例像雞肉沙拉、鮭魚沙拉、生菜三明治等，都算是輕食，甚至許多饕客趨之若鶩的生魚片、壽司，也是輕食範圍。輕食的一大特色是碳水化合物與脂肪較少，蛋白質較高，在食材搭配上，青菜比例很高，肉類則以水煮為主，避免油炸。

祝年豐表示，輕食另一特色是份量不多，大約七分飽，適合一般坐辦公室的上班族，或正在減肥的人，但對於需要跑工地，或是從事勞動、粗重活的族群來說，輕食不見得適合。輕食也需要注重營養均衡，不要任意偏廢任一種營養素。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，許多人吃完大餐後，下一餐會想吃點輕食來平衡，減輕吃大餐的罪惡感；而減重的人也會選擇吃輕食，這都反映輕食相對簡單、對身體負擔較低的飲食方式。即便如此，輕食還是需要有主食，只是青菜多於米飯，蛋白質的量佔比較高。輕食的主食可吃燕麥、南瓜、堅果等，就能攝取一定程度的碳水化合物；肉類則像雞肉、魚肉，非肉類的蛋白質像雞蛋、豆製品或奶製品，都能攝取蛋白質；蔬菜則選擇富含纖維、維生素的綠色葉菜。

許惠玉指出，像沙拉搭配生菜、堅果、麵包或者起司，就能達到飽足感，但又不至於攝取很高熱量，另外像涼拌鮮蔬，或者是藜麥鮪魚等，也都是推薦的輕食。但許惠玉也提醒，長時間攝取輕食，可能出現營養不良的情況，攝取足夠熱量還是維持身體運作的重要方式。

連鎖超商是輕食大本營　快速方便上班族的最愛

談到臺灣「輕食風」的重要推手，超商絕對榜上有名。截至2019年底，臺灣主要連鎖式超商包括7-ELEVEN、全家、萊爾富、OK，門市營業據點共計11429家店，密度排名全球第二，僅次於南韓。臺灣的超商從銷售沙拉、三明治、飯糰，到關東煮，以低卡路里、健康等觀念為訴求，設計出各式創意料理，是輕食的大本營。

外食上班族越來越注重健康，除了超商外，不少餐廳也開始經營輕食路線。在新北開設輕食餐廳近5年的王老闆觀察，上班族一大早趕著上班，或者中午休息時間有限，講求快速解決餐點，讓輕食變得很熱門。後來雖有生酮飲食、低碳飲食等專業減重餐推出，喜愛輕食的熱度並未減低。

王老闆指出，過往一些消費者認為輕食為講求快速，食材較單一且營養成分不高，其實不少店家在輕食的食材下功夫，不僅維持高效率的出餐速度，營養素也沒減少，以王老闆的餐廳來說，除了提供低脂、低油、低熱量的客製化菜單，並標註餐點的熱量，提供消費者參考。近幾個月受疫情影響，餐廳改為外送便當模式，業績並未大幅下滑，顯示民眾對輕食的接受度提高。

「光盤行動」不浪費食物　中國大陸輕食文化正夯

中國大陸也吹起輕食風。2013年由團體「IN_33」發起的「光盤行動」，是推升輕食主義的功臣。傳統華人習慣多點菜、不打包，是對親戚、客人或生意夥伴表現慷慨的方式，這樣的餐桌禮儀，卻造成每年有上千萬噸食物因吃不完被扔掉。因此，當「光盤行動」杜絕浪費食物的文化倡議，從中國大陸國家主席習近平到地方小吃店都大力主張下，大陸人民的飲食習慣正慢慢改變。

「光盤行動」仍在持續中，根據媒體報導，武漢餐飲業協會向所有餐廳發出倡議，推行「N-1點餐模式」，即10位進餐客人只能點9個人的菜，不夠再增加菜品；針對兩三位客人進餐，餐廳推出半份菜和小份菜；每家餐廳要準備外帶盒，提供剩菜、剩飯的外帶服務。有些餐廳張貼「文明就餐公約」，強調「珍惜糧食，不浪費」，並提供「小份菜」，點餐時服務員還會提醒客人「差不多了，不夠再點」。由於輕食的特色是七分飽，份量不多容易完食，在中國大陸的餐桌上也趁勢崛起。

改變華人味蕾　一線城市特愛輕食

根據外賣平臺「餓了麽」在2019年的統計顯示，該年中國大陸輕食沙拉消費增長63%，訂單量增長61%，消費人數增長39%，輕食沙拉除了低碳水化合物、低卡路里，還會考慮身體機能與健康，相當受到歡迎，女性更是輕食消費的主力軍。據統計，輕食消費人群70%左右的是22至35歲女性；種子客群則是健身人群，人均消費在30至40元人民幣不等。

中國大陸的線上購物平臺當中，比如魔芋餃子、雞胸肉、低卡醬料等輕食材料，銷量也相當好。根據歐睿國際數據預測，2022年中國大陸輕食代餐市場將達到1200億元人民幣，顯見負擔較低的輕食，不僅改變華人大魚大肉、重口味的飲食習慣，也正悄悄顛覆華人的味蕾。