俗话说「民以食为天」，对华人而言，「吃」不单是维持生命的手段，更富含文化底蕴，菜色、烹调都是学问，还能反映当前社会潮流。近年来，食得安心、健康观念在两岸深植人心，吃得清淡、低热量、少油少盐，让身体减少负担。在台湾，轻食餐厅如雨后春笋般涌现，超商、超市也陆续推动轻食文化；在中国大陆，轻食也成为全民「新食尚」，预估创造千亿人民币商机。

少油盐、少热量　轻食助力减肥

「轻食」概念源自欧洲，指咖啡馆内的小简餐，或是餐厅内料理快速、简单的食物，以及下午茶小点心等，属于份量较少的食物，后来「轻食主义」在日本发扬光大，举凡各种沙拉、饭团、简易便当等，种类丰富多元，不仅方便快速完食，美味也不打折，深受学生、上班族和家庭主妇等喜爱。

在台湾，轻食文化崛起与外食族增加，以及国人肥胖比例较高息息相关。卫生福利部公布的数据显示，2020年国人十大死因当中，包括恶性肿瘤、心脏疾病、脑血管疾病、糖尿病、高血压、慢性肝病等超过一半的疾病，被认为与肥胖有关。造成肥胖的原因，多数人会联想大鱼大肉、油炸、高热量的饮食习惯，越来越多民众重视养生以及健康，不少商家力推不油腻的轻食，抢外食族商机。

「轻食」没有明确的学术定义，大致包含几个方向：首先是饮食方式，采取低热量、吃七分饱；食物烹调则采少油、少盐、少调味料的作法，注重健康观念。

「轻食」较健康　脂肪与碳水化合物皆少

国防医学院公卫学系教授祝年丰表示，根据卫生福利部建议，国人每日摄取的热量大约等于体重乘以30卡路里，对于想要减重的人，则需摄取较低卡路里的饮食，再搭配运动。一般餐点的三大营养素比例约是碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，轻食则是降低碳水化合物、脂肪比例，将蛋白质比重拉高。

祝年丰表示，轻食大致可看作每一餐介于400到500卡以内的饮食，举例像鸡肉沙拉、鲑鱼沙拉、生菜三明治等，都算是轻食，甚至许多饕客趋之若鹜的生鱼片、寿司，也是轻食范围。轻食的一大特色是碳水化合物与脂肪较少，蛋白质较高，在食材搭配上，青菜比例很高，肉类则以水煮为主，避免油炸。

祝年丰表示，轻食另一特色是份量不多，大约七分饱，适合一般坐办公室的上班族，或正在减肥的人，但对于需要跑工地，或是从事劳动、粗重活的族群来说，轻食不见得适合。轻食也需要注重营养均衡，不要任意偏废任一种营养素。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，许多人吃完大餐后，下一餐会想吃点轻食来平衡，减轻吃大餐的罪恶感；而减重的人也会选择吃轻食，这都反映轻食相对简单、对身体负担较低的饮食方式。即便如此，轻食还是需要有主食，只是青菜多于米饭，蛋白质的量占比较高。轻食的主食可吃燕麦、南瓜、坚果等，就能摄取一定程度的碳水化合物；肉类则像鸡肉、鱼肉，非肉类的蛋白质像鸡蛋、豆制品或奶制品，都能摄取蛋白质；蔬菜则选择富含纤维、维生素的绿色叶菜。

许惠玉指出，像沙拉搭配生菜、坚果、面包或者起司，就能达到饱足感，但又不至于摄取很高热量，另外像凉拌鲜蔬，或者是藜麦鲔鱼等，也都是推荐的轻食。但许惠玉也提醒，长时间摄取轻食，可能出现营养不良的情况，摄取足够热量还是维持身体运作的重要方式。

连锁超商是轻食大本营　快速方便上班族的最爱

谈到台湾「轻食风」的重要推手，超商绝对榜上有名。截至2019年底，台湾主要连锁式超商包括7-ELEVEN、全家、莱尔富、OK，门市营业据点共计11429家店，密度排名全球第二，仅次于南韩。台湾的超商从销售沙拉、三明治、饭团，到关东煮，以低卡路里、健康等观念为诉求，设计出各式创意料理，是轻食的大本营。

外食上班族越来越注重健康，除了超商外，不少餐厅也开始经营轻食路线。在新北开设轻食餐厅近5年的王老板观察，上班族一大早赶著上班，或者中午休息时间有限，讲求快速解决餐点，让轻食变得很热门。后来虽有生酮饮食、低碳饮食等专业减重餐推出，喜爱轻食的热度并未减低。

王老板指出，过往一些消费者认为轻食为讲求快速，食材较单一且营养成分不高，其实不少店家在轻食的食材下功夫，不仅维持高效率的出餐速度，营养素也没减少，以王老板的餐厅来说，除了提供低脂、低油、低热量的客制化菜单，并标注餐点的热量，提供消费者参考。近几个月受疫情影响，餐厅改为外送便当模式，业绩并未大幅下滑，显示民众对轻食的接受度提高。

「光盘行动」不浪费食物　中国大陆轻食文化正夯

中国大陆也吹起轻食风。2013年由团体「IN_33」发起的「光盘行动」，是推升轻食主义的功臣。传统华人习惯多点菜、不打包，是对亲戚、客人或生意伙伴表现慷慨的方式，这样的餐桌礼仪，却造成每年有上千万吨食物因吃不完被扔掉。因此，当「光盘行动」杜绝浪费食物的文化倡议，从中国大陆国家主席习近平到地方小吃店都大力主张下，大陆人民的饮食习惯正慢慢改变。

「光盘行动」仍在持续中，根据媒体报导，武汉餐饮业协会向所有餐厅发出倡议，推行「N-1点餐模式」，即10位进餐客人只能点9个人的菜，不够再增加菜品；针对两三位客人进餐，餐厅推出半份菜和小份菜；每家餐厅要准备外带盒，提供剩菜、剩饭的外带服务。有些餐厅张贴「文明就餐公约」，强调「珍惜粮食，不浪费」，并提供「小份菜」，点餐时服务员还会提醒客人「差不多了，不够再点」。由于轻食的特色是七分饱，份量不多容易完食，在中国大陆的餐桌上也趁势崛起。

改变华人味蕾　一线城市特爱轻食

根据外卖平台「饿了么」在2019年的统计显示，该年中国大陆轻食沙拉消费增长63%，订单量增长61%，消费人数增长39%，轻食沙拉除了低碳水化合物、低卡路里，还会考虑身体机能与健康，相当受到欢迎，女性更是轻食消费的主力军。据统计，轻食消费人群70%左右的是22至35岁女性；种子客群则是健身人群，人均消费在30至40元人民币不等。

中国大陆的线上购物平台当中，比如魔芋饺子、鸡胸肉、低卡酱料等轻食材料，销量也相当好。根据欧睿国际数据预测，2022年中国大陆轻食代餐市场将达到1200亿元人民币，显见负担较低的轻食，不仅改变华人大鱼大肉、重口味的饮食习惯，也正悄悄颠覆华人的味蕾。